Split Leap di Senam: Latihan dan Tips untuk Meningkatkannya

Lompatan split adalah salah satu gerakan paling elegan dalam senam, yang menampilkan kelenturan, kekuatan, dan terkendali. Melakukan split leap yang sempurna membutuhkan kombinasi keterlibatan otot, teknik, dan latihan. 

Artikel ini akan memandu Anda melalui teknik yang benar untuk melakukan lompatan terpisah, otot-otot yang terlibat, latihan untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan Anda, dan tips penting untuk menguasainya. Mari kita lompat langsung!

Apa yang Dimaksud dengan Lompatan Split?

Split leap adalah lompatan senam di mana pesenam mendorong dengan satu kaki, merentangkan kedua kaki hingga terbelah di udara, dan mendarat dengan anggun. 

Ini adalah salah satu lompatan wajib dalam senam yang harus diperhatikan oleh pesenam, gerakan ini sering terlihat dalam rutinitas lantai dan di balok keseimbangan, membutuhkan kendali yang signifikan untuk menjaga keseimbangan dan posisi split penuh selama lompatan.

Otot yang Dibutuhkan untuk Lompatan Split

Lompatan split yang sukses membutuhkan kekuatan dan kelenturan dalam beberapa kelompok otot utama, seperti:

A. Fleksor Pinggul

Otot-otot ini memungkinkan kaki depan terangkat dalam lompatan, yang berkontribusi pada ketinggian dan perpanjangan lompatan.

B. Paha Belakang dan Paha Depan

Paha belakang (di bagian belakang paha) dan paha depan (di bagian depan paha) sangat penting untuk mencapai split dan menjaga keselarasan kaki.

C. Otot Glutes

Otot bokong yang kuat membantu mendukung pengangkatan dan kendali kaki selama lompatan.

D. Otot Inti

Otot inti yang stabil memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh tetap tegak, mencegah tubuh melengkung atau miring yang tidak perlu saat mengudara.

E. Betis dan Pergelangan Kaki

Betis memberikan daya dorong awal, sementara pergelangan kaki yang kuat membantu mengendalikan pendaratan.

Cara Melakukan Lompatan Split dengan Benar

Untuk melakukan lompatan split dengan benar, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Posisi Awal

Berdiri tegak dengan kedua lengan rileks di samping tubuh, dan kedua kaki rapat. Tarik napas dalam-dalam dan fokuslah pada keseimbangan Anda.

2. Lepas Landas

Mulailah dengan lari kecil atau chasse (meluncur ke depan) untuk mendapatkan momentum. Dorong dengan satu kaki (biasanya kaki yang dominan) sambil mengangkat lengan untuk keseimbangan dan ketinggian.

3. Membelah Kedua Kaki 

Saat Anda melompat ke udara, buka kaki Anda selebar mungkin, dengan tujuan membentuk garis lurus 180 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, jari-jari kaki runcing, dan tubuh tegak. Hindari menekuk lutut atau melengkungkan punggung.

4. Posisi Lengan

Lengan Anda harus terangkat dan direntangkan secara alami. Lengan dapat dipegang ke samping dalam posisi “T” atau sedikit ke depan, tergantung gaya dan keseimbangan Anda.

5. Mendarat

Mendaratlah dengan satu kaki dengan lembut, tekuk lutut untuk menyerap benturan dan menjaga keseimbangan. Beralih dengan mulus ke gerakan berikutnya.

Latihan untuk Menguasai Lompatan Split

Menguasai split leap membutuhkan latihan, dan latihan adalah salah satu cara terbaik untuk membangun kelenturan, kekuatan, dan kendali yang diperlukan. Berikut ini adalah rincian latihan yang menargetkan setiap bagian gerakan untuk membantu Anda melakukan lompatan split yang indah dan melayang tinggi.

1. Split Lantai

Latihan ini meregangkan paha belakang dan fleksor pinggul (bagian belakang paha), yang merupakan kunci untuk melakukan split penuh di udara. Semakin lentur otot-otot ini, semakin mudah untuk mencapai posisi split penuh dalam lompatan Anda.

Cara melakukannya: 

• Duduklah di lantai dengan posisi split dengan satu kaki direntangkan ke depan dan kaki lainnya direntangkan di belakang Anda. 
• Tahan posisi ini selama 30-60 detik. 
• Jika Anda baru melakukan split, jangan memaksakan diri terlalu keras, berhentilah saat Anda merasakan peregangan yang nyaman. 
• Usahakan agar kedua kaki Anda tetap lurus dan punggung Anda tetap tegak.

2. Mengangkat Lutut dengan Resistance Band

Knee raises atau gerakan mengangkat lutut memperkuat otot-otot di bagian depan pinggul Anda, sehingga lebih mudah untuk mengangkat kaki setinggi pinggul atau lebih tinggi lagi saat Anda melompat. Kekuatan ini sangat penting untuk mengangkat kaki depan ke udara dan mencapai split penuh.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan resistance band yang dilingkarkan di pergelangan kaki Anda. 
• Angkat satu kaki di depan Anda setinggi pinggul, jaga agar tetap lurus, lalu turunkan kembali. 
• Lakukan 10-12 repetisi pada setiap kaki. 
• Tali ini akan menambah resistensi, sehingga Anda akan lebih sulit mengangkat kaki Anda, yang akan memperkuat fleksor pinggul Anda.

3. Mengayunkan Kaki

Mengayunkan kaki membangun kelenturan dinamis, yang berarti kelenturan dalam melakukan gerakan. Ayunan kaki menghangatkan sendi pinggul dan membiasakan otot-otot Anda untuk melakukan gerakan yang dibutuhkan untuk lompatan split.

Cara melakukannya: 

• Berdirilah di samping dinding atau barre sebagai penyangga. 
• Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang dengan gerakan yang terkendali, dimulai dengan ayunan kecil dan secara bertahap.
• Lakukan 10 ayunan tiap kaki.

4. Lompat Jongkok (Jump Squats)

Jump squat atau lompat jongkok membangun kekuatan yang tinggi di kaki Anda, membantu Anda melompat lebih tinggi. Semakin tinggi Anda dapat melompat, semakin banyak waktu yang Anda miliki di udara untuk mencapai posisi split penuh sebelum mendarat.

Cara melakukannya: 

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. 
• Jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, lalu dorong ke atas secara bertenaga, lompatlah setinggi mungkin. 
• Mendaratlah dengan lembut di atas kaki Anda, tekuk lutut Anda sedikit untuk menyerap benturan. 
• Ulangi sebanyak 10-15 repetisi.

5. Lompatan Kotak

Latihan ini meningkatkan kekuatan dan kendali pada kaki Anda, yang sangat penting untuk lepas landas dalam lompatan split. Berlatih melompat ke atas kotak juga akan membantu membangun kepercayaan diri dalam kemampuan melompat Anda.

Cara melakukannya:

• Berdirilah di depan kotak atau alat yang rendah dan kokoh (setinggi lutut sangat ideal untuk pemula). 
• Lompatlah ke atas kotak dengan kedua kaki Anda, lalu turunlah. 
• Mulailah dengan 5-10 repetisi, dengan fokus pada pendaratan yang lembut dan mengendalikan gerakan Anda.

6. Lompatan Split

Lompatan split memungkinkan Anda melatih perasaan terbelah di udara, membantu Anda terbiasa meregangkan kaki di tengah lompatan. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih bentuk dan koordinasi sebelum beralih ke lompatan split penuh.

Bagaimana melakukannya: 

• Mulailah dengan posisi berdiri. 
• Lompat dan rentangkan kaki Anda menjadi split di udara, mirip dengan lompatan split tetapi mendarat dengan kedua kaki. 
• Jaga agar split tetap kecil pada awalnya, dan fokuslah pada bentuknya. 
• Setelah Anda merasa nyaman, cobalah split yang lebih lebar di udara. 
• Lakukan 5-8 repetisi.

7. Latihan Penguatan Otot Inti

Inti yang kuat akan menstabilkan tubuh bagian atas Anda, menjaga tubuh Anda tetap tegak dan terkendali selama lompatan. Tanpa otot inti yang kuat, Anda mungkin akan melengkungkan punggung Anda atau kehilangan keseimbangan di udara, yang dapat membuat lompatan Anda gagal.

Sertakan latihan inti seperti plank, leg raises, dan Russian twists dalam rutinitas latihan Anda. Mulailah dengan plank selama 30 detik, lalu cobalah 10-15 repetisi untuk mengangkat kaki (berbaring telentang dan mengangkat kaki lurus ke atas), dan 15-20 kali gerakan Russian twists.

Siap Melakukan Split Leap yang Sempurna?

Menguasai lompatan terpisah membutuhkan latihan dan ketekunan, tetapi dengan dukungan yang tepat, anak Anda dapat mencapai ketinggian baru. Jika anak Anda bersemangat untuk meningkatkan kemampuan split leap (dan keterampilan senam lainnya), mendaftarkan mereka dalam program senam terstruktur dapat membuat perbedaan besar. 

Rockstar Academy, yang dikenal sebagai Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terbaik, menawarkan program senam yang dirancang untuk mengembangkan keterampilan atletik, kepercayaan diri, dan disiplin.

Di Rockstar Academy, anak Anda akan memiliki kesempatan untuk berpartisipasi dalam Gymnastics Testing, sebuah cara terstruktur untuk melacak kemajuan dan naik ke tingkat yang lebih tinggi. Mereka bahkan dapat berlatih untuk kompetisi nasional dan internasional, mempersiapkan diri untuk menghadapi dunia! 

Selain itu, acara dan kompetisi kami seperti Gymnastics Elite Championships dan RockOlympics memberikan kesempatan luar biasa untuk membangun keterampilan, belajar sportivitas, dan mendapatkan keunggulan berkompetitif.

Program senam kami juga menawarkan Dream Team, Program Olahraga Kompetitif elit yang menarik yang dirancang untuk membantu anak laki-laki dan perempuan menjadi yang terbaik dalam olahraga dan kehidupan. 

Dengan 180 menit pelatihan berenergi tinggi yang dipimpin oleh instruktur profesional dan berpengalaman, program ini sangat cocok untuk atlet yang termotivasi yang siap untuk bekerja keras dan mengejar impian mereka. 

Ini bukan hanya tentang senam, tetapi juga tentang menumbuhkan karakter, ketahanan, dan keterampilan hidup yang berharga yang membuat Anda siap untuk sukses dalam segala hal yang Anda lakukan!

Dan bagian terbaiknya? Rockstar Academy menawarkan kelas uji coba gratis! Jika Anda siap membantu anak Anda mencapai potensi penuh mereka dalam senam, pastikan untuk menghubungi Rockstar Academy dan berikan dukungan pada anak kesayangan Anda!

FAQ

Bagaimana jika saya belum bisa melakukan split penuh di lantai?

Jangan khawatir! Teruslah melatih kelenturan tubuh Anda dengan peregangan yang konsisten. Anda masih bisa berlatih split leap, bahkan jika split Anda belum mencapai 180 derajat. Seiring berjalannya waktu, seiring dengan meningkatnya kelenturan Anda, lompatan Anda juga akan meningkat.

Seberapa sering saya harus berlatih split leaps?

Berlatihlah lompatan sekitar 2-3 kali seminggu, dengan fokus pada kualitas daripada kuantitas. Kombinasikan dengan latihan kelenturan dan kekuatan untuk hasil terbaik.

Apakah saya bisa melukai diri saya sendiri saat melakukan split leaps?

Seperti gerakan senam lainnya, split leaps dapat menyebabkan ketegangan jika Anda tidak siap. Selalu lakukan pemanasan, latihlah gerakan yang baik, dan dengarkan tubuh Anda untuk menghindari cedera.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyempurnakan lompatan terpisah saya?

Waktu yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda tergantung kelenturan, kekuatan, dan konsistensi. Dengan latihan rutin, banyak pesenam yang mengalami peningkatan dalam beberapa bulan.