Otot Apa yang Digunakan Saat Berenang? Membangun Kekuatan di Setiap Gerakan

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang melibatkan banyak kelompok otot pada saat yang bersamaan. Baik saat Anda meluncur di air dengan gaya kupu-kupu atau menyempurnakan gaya bebas, berenang membantu membangun kekuatan, daya tahan, dan kelenturan. 

Tapi pernahkah Anda bertanya-tanya otot mana yang sebenarnya Anda latih dengan setiap gerakan? Mari kita bahas!

Kelompok Otot Utama yang Digunakan dalam Berenang

Berenang menargetkan otot tubuh bagian atas dan bawah sekaligus melibatkan otot inti. Berikut ini adalah rincian kelompok otot utama yang terlibat:

• Bahu (Deltoid & Rotator Cuffs) - Penting untuk gerakan lengan dan dorongan kayuhan.
• Dada (Otot Dada) - Terlibat saat menarik air, terutama dalam gaya seperti gaya dada dan gaya kupu-kupu.
• Punggung (Latissimus Dorsi, Trapezius, & Rhomboids) - Sangat penting untuk menjaga postur tubuh dan memberi tenaga pada setiap kayuhan.
• Lengan (Bisep & Trisep) - Memberikan tenaga selama kayuhan dan membantu gerakan ke depan.
• Inti (Perut & Obliques) - Membantu menjaga stabilitas dan keseimbangan di dalam air.
• Kaki (Paha Depan, Paha Belakang, Betis, & Glutes) - Mendorong tubuh ke depan dan mendukung gerakan menendang.

Cara Kerja Otot yang Berbeda pada Setiap Gerakan Renang

Berenang adalah salah satu olahraga terbaik untuk seluruh tubuh karena melibatkan hampir semua kelompok otot dan tidak terlalu membebani persendian. Namun, setiap kayuhan memiliki cara unik untuk menargetkan otot yang berbeda. Mari kita bahas satu per satu.

1. Gaya Bebas (Merayap Depan) 

Gaya bebas adalah gaya renang yang paling umum dan tercepat. Gaya ini sering digunakan dalam perlombaan dan renang putaran karena efisiensinya. Berikut ini adalah cara memperkuat kelompok otot yang berbeda:

a. Bahu & Lengan

Setiap kayuhan melibatkan otot deltoid, bisep, dan trisep, terutama selama fase tarikan dan pemulihan. Rotasi bahu yang terus menerus juga membantu meningkatkan mobilitas dan daya tahan bahu.

b. Otot Punggung

Latissimus dorsi (otot-otot lebar di punggung Anda) menghasilkan tenaga saat menarik melalui air, sementara trapezius dan rhomboids menstabilkan punggung bagian atas.

c. Otot Inti

Otot obliques dan perut memainkan peran penting dalam menjaga tubuh tetap sejajar dan mengurangi tarikan. Otot inti yang kuat mencegah puntiran yang tidak perlu dan membantu mempertahankan posisi yang ramping.

d.  Kaki & Glutes

Paha depan, paha belakang, dan betis memberi tenaga pada tendangan mengepak, menjaga perenang tetap seimbang dan bergerak maju.

Cara Membangun Otot dengan Gaya Bebas:

• Gunakan dayung tangan atau baju seret untuk menambah daya tahan dan membangun kekuatan tubuh bagian atas.
• Perkuat tendangan Anda dengan menggunakan papan tendangan dan pemberat pergelangan kaki selama latihan di darat.
• Lakukan set interval (lari cepat diikuti dengan pemulihan) untuk memaksimalkan keterlibatan otot.

2. Gaya punggung 

Gaya punggung adalah satu-satunya gaya di mana Anda berenang dengan posisi telentang, yang sangat bagus untuk postur tubuh dan keselarasan tulang belakang. Tidak seperti gaya bebas, di mana wajah Anda berada di dalam air, gaya punggung memungkinkan Anda untuk bernapas lebih mudah, sehingga cocok untuk pemula.

a. Bahu & Punggung Atas

Otot deltoid dan trapezius bekerja keras selama gerakan lengan di atas kepala, sementara otot rhomboid menstabilkan bahu.

b. Latissimus Dorsi

Otot besar di punggung ini bekerja saat menarik lengan melewati air, menghasilkan tenaga untuk bergerak.

c. Otot Inti

Otot perut dan punggung bawah menjaga tubuh Anda tetap sejajar dan mencegah pinggul tenggelam.

d. Kaki & Otot Paha

Paha depan dan paha belakang memberi tenaga pada tendangan mengepakkan kaki, memberikan daya dorong tanpa tekanan yang berlebihan pada lutut.

Cara Membangun Otot dengan Gaya Punggung:

• Gunakan beban pergelangan kaki selama latihan di darat untuk mengembangkan kekuatan kaki.
• Gabungkan latihan kekuatan dan pengkondisian untuk perenang.
• Lakukan set sprint gaya punggung untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

3. Gaya dada

Gaya dada unik karena melibatkan gerakan lengan secara simultan dan tendangan yang kuat seperti katak, yang melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan cara yang berbeda.

a. Dada & Bahu

Dada dan deltoid banyak digunakan saat mendorong air ke luar selama kayuhan.

b. Paha Bagian Dalam & Glutes 

Adduktor (otot paha bagian dalam) dan glutes bertanggung jawab atas gerakan kaki yang kuat ke luar.

c. Stabilitas Inti

Otot perut membantu mempertahankan posisi yang ramping di antara setiap kayuhan untuk meminimalkan hambatan.

d. Trisep & Lengan Bawah

Fase tarikan mengandalkan trisep dan lengan bawah untuk mendorong air ke belakang secara efisien.

Cara Membangun Otot dengan Gaya Dada:

• Gunakan resistance band untuk memperkuat dada dan bahu.
• Lakukan squat dan lunge berbeban untuk meningkatkan kekuatan kaki.
• Berlatihlah dengan pelampung tarik untuk mengisolasi tubuh bagian atas dan meningkatkan kekuatan lengan.

4. Kupu-kupu

Butterfly adalah salah satu gerakan yang paling menantang karena membutuhkan tenaga tinggi, daya tahan, dan koordinasi. Ini adalah cara yang tepat untuk membangun kekuatan di berbagai kelompok otot.

a. Bahu & Dada 

Otot deltoid dan dada mendorong gerakan lengan yang kuat, yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang tinggi.

b. Otot Punggung

Otot latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboids bekerja keras untuk menarik lengan ke belakang di atas air.

c. Keterlibatan Inti

Otot perut dan punggung bawah menghasilkan gerakan seperti lumba-lumba yang diperlukan untuk gerakan ini, menjadikannya salah satu gerakan terbaik untuk melibatkan otot inti.

d. Kaki & Glutes

Paha depan, paha belakang, dan bokong menghasilkan tenaga untuk tendangan lumba-lumba, salah satu tendangan terkuat dalam renang.

Cara Membangun Otot dengan Butterfly:

• Berlatihlah latihan tendangan lumba-lumba dengan menggunakan resistance band untuk menambah intensitas.
• Tambahkan latihan deadlift dan barisan membungkuk untuk memperkuat punggung dan bahu.
• Berlatihlah dengan alat bantuan sirip renang untuk mengembangkan kekuatan kaki yang lebih bertenaga.

Latihan Kekuatan untuk Melengkapi Renang

Berikut ini adalah cara latihan kekuatan untuk melengkapi olahraga renang Anda dan membantu Anda mengembangkan otot yang tepat untuk setiap kayuhan.

1. Latihan Tubuh Bagian Atas

Tubuh bagian atas Anda sangat penting untuk menghasilkan pukulan yang kuat dan daya dorong yang efisien. Memperkuat bahu, dada, dan punggung Anda akan membantu Anda menghasilkan lebih banyak tenaga pada setiap tarikan. Inilah yang dapat Anda lakukan:

• Pull-up

Latihan ini menargetkan punggung, bahu, dan lengan Anda, meniru gerakan menarik dalam renang. Punggung yang kuat sangat penting untuk gaya bebas, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, karena membantu pemulihan lengan dan efisiensi kayuhan. Coba tambahkan variasi seperti genggaman lebar atau chin-up untuk mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.

• Push-up

Push-up melatih dada, bahu, dan trisep Anda, yang sangat penting untuk menghasilkan kayuhan yang kuat, terutama pada gaya dada dan gaya kupu-kupu. Push-up secara teratur akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mendorong air kembali secara efektif, sehingga meningkatkan momentum ke depan.

2. Latihan Inti

Otot inti yang kuat adalah kunci untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas di dalam air. Latihan ini membantu Anda merampingkan posisi tubuh, meningkatkan rotasi, dan menghasilkan lebih banyak tenaga pada setiap kayuhan.

• Planks 

Planks melatih seluruh otot inti Anda, membantu Anda mempertahankan posisi tubuh yang lurus saat berenang. Inti yang lebih kuat mengurangi hambatan di dalam air dan meningkatkan efisiensi kayuhan. Cobalah side plank untuk meningkatkan kekuatan rotasi, yang sangat berguna untuk gaya bebas dan gaya punggung.

• Russian Twists

Latihan ini memperkuat otot-otot miring, yang sangat penting untuk rotasi tubuh dalam gaya bebas dan gaya punggung. Rotasi yang kuat memungkinkan jangkauan yang lebih panjang dan pernapasan yang lebih efisien. Menambahkan beban tambahan akan meningkatkan ketahanan dan memperkuat otot-otot ini.

• Latihan Mengangkat Kaki Menggantung

Latihan ini menargetkan otot perut bagian bawah, yang berperan penting dalam tendangan dolphin (kupu-kupu) dan tendangan mengepakkan tangan (gaya bebas dan gaya punggung). Otot inti bagian bawah yang kuat juga membantu menstabilkan tubuh Anda saat berbalik atau mendorong dinding.

3. Latihan Tubuh Bagian Bawah

Kaki Anda memberikan daya dorong yang dibutuhkan untuk meluncur secara efisien di dalam air. Kaki yang kuat dan lentur akan meningkatkan daya tendangan, start, dan putaran Anda.

• Squat & Lunge

Latihan-latihan ini memperkuat paha depan, paha belakang, dan bokong Anda, yang sangat penting untuk tendangan yang kuat dalam setiap kayuhan. Perenang gaya dada, khususnya, mendapat manfaat dari paha bagian dalam dan glutes yang kuat. Menambahkan ketahanan tubuh, seperti dumbel atau resistance band, akan meningkatkan keterlibatan otot.

• Calf Raises (Naikkan Betis)

Betis yang kuat berkontribusi pada kelenturan pergelangan kaki yang lebih baik, yang sangat penting untuk menendang secara efisien. Baik Anda melakukan tendangan flutter atau tendangan lumba-lumba, memiliki pergelangan kaki yang lentur membantu Anda bergerak di dalam air dengan lebih sedikit hambatan. Melakukan pengangkatan betis secara teratur juga dapat mencegah kram selama sesi renang yang panjang.

Siap Membangun Otot Melalui Berenang?

Berenang adalah cara yang luar biasa untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan kebugaran secara keseluruhan sambil melatih hampir semua otot dalam tubuh. Dan jika anak Anda memiliki hasrat untuk berenang, mengapa tidak membantu mereka mencapai potensi penuh mereka melalui program renang?

Di Rockstar Academy, kami menawarkan program renang terbaik yang dirancang untuk membina para perenang muda, membantu mereka tumbuh dalam keterampilan dan kepercayaan diri. 

Sebagai Akademi Olahraga & Seni Pertunjukan terbaik, Rockstar Academy memberikan pelatihan terstruktur yang tidak hanya meningkatkan kemampuan fisik, tetapi juga mempersiapkan para siswa untuk mengikuti kompetisi yang menarik seperti RockOlympics. 

Ini adalah pengalaman unik di mana mereka dapat menunjukkan bakat mereka dan menemukan potensi mereka yang sebenarnya. Bagi mereka yang menginginkan pendekatan yang lebih personal, Rockstar Academy juga menawarkan Program Pengajaran Privat.

Di mana para siswa menerima pelatihan individual, pelacakan kemajuan, umpan balik dari instruktur, dan bahkan latihan di rumah untuk mempercepat perkembangan mereka. Daftar hari ini dan jangan lupa untuk mengambil kelas uji coba gratis Anda sebelum mendaftar!

FAQ

Apakah berenang dapat membantu membentuk otot seperti angkat beban?

Ya! Meskipun berenang tidak akan membuat Anda gemuk seperti angkat beban, namun berenang dapat membentuk dan memperkuat otot dengan menggunakan daya tahan air.

Gerakan mana yang terbaik untuk membentuk otot?

Gaya kupu-kupu adalah yang paling menantang dan melibatkan paling banyak kelompok otot, tetapi gaya bebas dan gaya dada juga memberikan manfaat pembentukan otot yang sangat baik.

Seberapa sering saya harus berenang untuk melihat pertumbuhan otot?

Berenang 3-5 kali per minggu, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, akan membantu membentuk otot secara efektif.